Cách hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn (Phần 2)

Thiếu ngủ liên tục có thể làm giảm hệ miễn dịch của bạn, khiến cơ thể bạn khó chống nhiễm trùng hơn. Đó là lý do tại sao chúng tôi yêu cầu các chuyên gia về giấc ngủ chia sẻ những cách chữa mất ngủ của họ để tìm ra cách tốt nhất để dễ vào giấc ngủ ban đêm.

Trao đổi với bác sĩ của bạn về Melatonin

Melatonin là một hormone được tiết ra bởi tuyến tùng trong não, kiểm soát nhịp sinh học của cơ thể của bạn, hoặc đồng hồ sinh học cơ thể. Cơ thể của bạn tự nhiên tạo ra melatonin vào buổi tối khi ánh sáng mặt trời biến mất, đó là lý do tại sao bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ, giải thích Quỹ Ngủ Quốc gia.

Như một chất bổ sung chế độ ăn uống, melatonin có nghĩa là giúp những người gặp khó khăn trong việc duy trì một mô hình ngủ bình thường. Nhưng dùng liều lượng thích hợp là rất quan trọng, theo Deirdre Conroy, tiến sĩ, một nhà tâm lý học ngủ và huấn luyện viên sức khỏe tại Happy Healthy Rested.

Bổ sung Melatonin có an toàn? Nên cùng trao đổi với bác sĩ của bạn về chúng

Trước khi bạn dùng bất kỳ loại thuốc nào, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Bác sĩ y khoa của bạn sẽ muốn làm việc với bạn để tìm ra liều melatonin tốt nhất cho bạn, và khoảng thời gian bạn nên uống thuốc bổ sung. Bổ sung Melatonin có vẻ an toàn trong ngắn hạn, nhưng ít được biết về sự an toàn lâu dài của chúng.

Theo dõi lịch ngủ

Duy trì thời gian đi ngủ và thức giấc đều đặn suốt bảy ngày trong tuần là điều quan trọng cho giấc ngủ chất lượng (điều đó ngay cả vào cuối tuần!). Mọi người ở lại muộn vào đêm thứ sáu sau một tuần dài, sau đó ngủ vào buổi sáng hôm sau, có thể mang theo hơn đến chủ nhật; sau đó bạn có mất ngủ đêm chủ nhật, khiến bạn phải trả nợ ngủ trong tuần, và nó trở thành một chu kỳ, Tiến sĩ Dasgupta nói.

Có một bữa ăn nhẹ giàu tryptophan

Một số loại thực phẩm giàu protein như sữa, trứng, đậu phộng và đậu nành có chứa một amino acid gọi là tryptophan gây buồn ngủ, theo Alissa Rumsey, MS, RD, người sáng lập Alissa Rumsey Nutrition and Wellness. Để có kết quả tốt nhất, hãy kết hợp các loại thực phẩm này với một nguồn carbohydrates, giúp nhiều tryptophan xâm nhập vào não. Một số khuyến nghị: đậu nành rang, đậu phộng, hạt hướng dương, phô mai cheddar, cá ngừ đóng hộp và quả hồ trăn. Bạn không cần nhiều: “Ngay cả những món ăn nhẹ nhỏ hơn cũng có thể cung cấp liều tryptophan mà các nghiên cứu đã chứng tỏ là có ý nghĩa trong việc giúp ngủ”, Rumsey nói.

Ăn nhiều thực phẩm giàu magiê

Một số nghiên cứu nhỏ đã cho rằng magiê có thể giúp giảm chứng mất ngủ, nhưng nghiên cứu không mang tính kết luận. Một nghiên cứu nhận thấy rằng trong khi tổng thời gian ngủ không thay đổi đáng kể đối với những người tham gia bổ sung magiê, có sự cải thiện về điểm số Insomnia Severity Index của người tham gia đo lường tính chất, mức độ nghiêm trọng và tác động của chứng mất ngủ ở người lớn cũng như cải thiện giấc ngủ khởi phát trễ (khoảng thời gian cần thiết để ngủ), hiệu quả giấc ngủ, thức dậy vào buổi sáng sớm và hơn thế nữa.

Một số thực phẩm chứa nhiều Magiê có thể giúp giảm chứng mất ngủ của bạn

Một nghiên cứu khác phát hiện ra rằng khoáng chất giúp giảm cortisol, “hormon stress” có thể giữ cho bạn vào ban đêm. Tiến sĩ Lipman nói rằng ông khuyên dùng magiê cho bệnh nhân mất ngủ vì nó làm dịu hệ thống thần kinh. Nhưng bởi vì các bằng chứng về magiê như một trợ giúp giấc ngủ là thưa thớt, bạn có thể xem xét kết hợp nhiều magiê vào chế độ ăn uống của bạn hơn là chi tiêu tiền một sản phẩm bổ sung nào. Nó được tìm thấy trong quinoa (hạt diêm mạch), hạnh nhân, rau bina, hạt bí ngô, đậu phộng, đậu đen và gạo lứt.

Ngủ với một con vật cưng (nhưng không phải trên giường)

Ngủ với một con cún cưng không phải là quá xấu, theo một nghiên cứu Mayo Clinic mới tìm thấy những người đã có một con cún trong phòng ngủ ngủ tốt hơn so với những người không có. Nhưng đừng để chú cún của bạn bò dưới bìa: Những người tham gia xích lại gần với vật nuôi của họ có chất lượng giấc ngủ kém hơn so với những người không có. Nếu con vật cưng “ngủ chung” nghe có vẻ giống như chữa bệnh mất ngủ cho bạn, hãy chắc chắn người bạn lông của bạn ngủ trên sàn nhà hoặc trong một chiếc giường thú cưng gần đó để cả hai bạn có một giấc ngủ yên tĩnh và yên tĩnh.

Sử dụng nút tai

Bóp nghẹt những tiếng ồn bên ngoài hoặc một người bạn cùng ngáy ngủ bằng cách đặt nút tai trong tai. Breus khuyên nên mua những cái mà có một đánh giá giảm tiếng ồn của 32 hoặc thấp hơn, chúng che khuất âm thanh đột phá nhưng vẫn cho phép bạn nghe đồng hồ báo thức của bạn hoặc báo động khói.

Nhâm nhi trà hoa cúc

Một tách trà hoa cúc vào ban đêm giúp bạn thư giãn giúp điều trị mất ngủ và lo âu

Điều đó có nghĩa là thư giãn với một tách trà sẽ giúp bạn thư giãn vào ban đêm, và Cralle nói bạn không nên đánh giá thấp sức mạnh nhẹ nhàng của nó. “Tôi thích mọi người có một sự chuyển tiếp dễ chịu, thư giãn từ thức dậy đến giấc ngủ để họ không cảm thấy như họ cần phải uống một viên thuốc hay gì đó”, cô nói. “Một tách trà hoa cúc vào ban đêm có thể là một phần tốt đẹp của nghi lễ đó.” Chamomile đã được sử dụng theo truyền thống để điều trị mất ngủ và lo âu, và nó cũng có đặc tính chống viêm và chống vi khuẩn. Như với nhiều biện pháp thảo dược, khoa học đằng sau nó còn thiếu, nhưng nó chắc chắn đáng để thử.

Hẹn khám với bác sĩ chuyên khoa

Liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (hoặc CBT-I) được chứng minh là cực kỳ hiệu quả cho các vấn đề về giấc ngủ mãn tính, theo Mayo Clinic. Trong khi thuốc ngủ và các trợ giúp giấc ngủ khác chỉ có thể điều trị các triệu chứng của mất ngủ, CBT-I giúp xác định nguồn gốc của vấn đề, nhưng nó đòi hỏi thời gian và sự cống hiến, với chuyến thăm thường xuyên tới một bác sĩ người có thể cung cấp cho bạn bài tập ngủ khác nhau để thử tại nhà và yêu cầu bạn giữ một cuốn nhật ký giấc ngủ.