3 bài tập hiệu quả nhất để giảm đau chân

Mỗi bàn chân của bạn có 33 khớp, 26 xương và hơn 100 cơ, gân và dây chằng. Đó là rất nhiều bộ phận chuyển động, vì vậy không có gì đáng ngạc nhiên khi cũng có vô số vấn đề có thể làm chân bạn bị tổn thương.

Hai trong số các vấn đề về bàn chân và mắt cá chân phổ biến nhất ở người trưởng thành là viêm cân gan chân , gây đau ở gót chân và dưới bàn chân, và bệnh gân gót Achilles, gây ra đau và cứng ở gân gắn xương ở gót chân với bắp chân của bạn cơ bắp. Những điều kiện này có liên quan chặt chẽ và thường được đưa ra dưới dạng chẩn đoán đồng thời.

Nhưng có một số quan niệm sai lầm về cách điều trị những cơn đau chân này, Murphy Halasz, DPT, một nhà trị liệu vật lý tại Champion Performance Vật lý trị liệu ở Austin nói. Chủ yếu, nguyên nhân gây viêm cân gan chân thường được cho là do viêm cân gan chân, một dải mô dày chạy dọc theo vòm bàn chân để nối xương gót chân với ngón chân. Vấn đề thực sự, Halasz nói, đó là “gân bị đứt và không đủ viêm để nó lành.” Viêm thực sự chỉ nên kéo dài 72 giờ. “Vì vậy, nếu nó đau hơn ba ngày, nó không còn bị viêm nữa”, ông nói. “Viêm cân gan chân là một tình trạng mãn tính ở hầu hết mọi người.”

Dưới đây, Halasz hướng dẫn bạn một số cách hiệu quả để điều trị đau chân. Hãy thử thực hiện mỗi bài tập này hàng ngày để giảm đau chân mãn tính của bạn.

Chân cuộn

Một phương pháp phổ biến cho bệnh viêm cân gan chân là lăn bàn chân của bạn trên một chai nước đông lạnh. Bởi vì viêm không phải là vấn đề thực sự, bạn không cần phải dùng một chai nước đông lạnh, nhưng lăn bàn chân là có hiệu quả với viêm cân gan chân, Halasz nói.

Thay vì sử dụng một chai nước, có thể bị đè dưới sức ép, hãy sử dụng một con lăn chân có thể chịu được trọng lượng cơ thể và nôi bàn chân để xoa bóp cả hai bên của vòm bàn chân.

Ảnh minh họa

Cách thực hiện : Đặt con lăn chân bên dưới gót chân của một bàn chân. Lăn đến bóng của bàn chân, sau đó trở lại gót chân. Lặp lại 10 lần này, sau đó chuyển sang chân kia. Điều này có thể được thực hiện trong khi đứng hoặc ngồi. Lặp lại nhiều lần mỗi ngày.

Căng bắp chân

Hãy nghĩ về gót chân như một đơn vị với gân Achilles ở phía trên và viêm cân gan chân ở phía dưới. Nếu gân Achilles kéo lên, viêm cân gan chân cũng thay đổi. “Đó là lý do tại sao kéo căng bắp chân là một cách khác để điều trị viêm cân gan chân”, Halasz giải thích. “Nó cho phép bạn định hướng lại gót chân.”

Ảnh minh họa

Cách thực hiện : Chống bóng bằng một chân vào tường bằng gót chân. Nhẹ nhàng nghiêng người về phía tường, và giữ trong 15 giây. Chuyển sang chân kia. Lặp lại nhiều lần mỗi ngày.

Bê tăng

Thời gian để giải quyết bệnh đau gân Achilles, đó là những gì bạn gặp phải khi bạn cảm thấy đau và cứng sau gót chân và lên cơ bắp chân. Đối với các tình trạng mãn tính, Halasz quy định mức độ căng thẳng thấp và “tải trọng lệch tâm”, về cơ bản có nghĩa là bạn dành nhiều thời gian để kéo dài cơ bắp hơn là bạn rút ngắn nó. “Đi bộ về phía sau và tăng bắp chân chậm là tốt nhất cho điều đó,” ông khuyên.

Ảnh minh họa

Cách thực hiện : Đứng trước một bức tường với hai bàn chân cách nhau vài inch, nhẹ nhàng đặt tay lên tường để giữ thăng bằng. Nâng gót chân lên cao nhất có thể và giữ ở phía trên trong một giây ngắn ngủi. Từ từ, bạn nâng lên khoảng chừng ba giây rồi hạ gót chân xuống sàn. Thực hiện 15 lần lặp lại. Lặp lại nhiều lần mỗi ngày.