Nếu bàn chân và mắt cá chân của bạn đau nhiều, nếu bạn có bất kỳ chấn thương, hoặc nếu bạn bị viêm khớp hoặc tiểu đường, hãy chắc chắn kiểm tra với bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý trước khi bạn bắt đầu thực hiện bất kỳ bài tập nào. Tùy thuộc vào nhu cầu của bạn, bác sĩ có thể thêm các bài tập khác hoặc lấy đi một số bài được liệt kê ở đây.

Nhặt viên bi

Ảnh hướng dẫn thực hiện

 

Bài tập này sẽ tăng cường cơ bắp dưới chân và ngón chân của bạn.

– Ngồi trên một chiếc ghế tựa thẳng với hai bàn chân bằng phẳng trên sàn nhà.

– Đặt 20 viên bi và một cái bát nhỏ trên sàn trước mặt bạn.

– Nhặt một viên bi cùng một lúc bằng ngón chân và đặt nó vào bát. Sử dụng một chân để nhặt tất cả 20 viên bi.

– Lặp lại với chân kia.

Kéo dài ngón chân

Ảnh hướng dẫn thực hiện

-Ngồi trên một chiếc ghế tựa thẳng với hai bàn chân bằng phẳng trên sàn nhà.

– Nhấc một chân lên và đặt nó lên đùi đối diện của bạn.

– Nhẹ nhàng sử dụng các ngón tay của bạn để duỗi ngón chân cái của bạn lên, xuống và sang bên cách xa các ngón chân khác. Giữ căng theo mỗi hướng trong năm giây.

– Lặp lại 10 lần theo mỗi hướng.

– Lặp lại với chân đối diện.

Bóng lăn

Ảnh hướng dẫn thực hiện

Lăn dưới chân của bạn trên một quả bóng cứng có thể làm giảm đau vòm bàn chân và điều trị viêm cân gan chân .

– Ngồi trên một chiếc ghế tựa thẳng với hai bàn chân bằng phẳng trên sàn nhà.

– Đặt một quả bóng tennis trên sàn gần chân của bạn.

– Đặt chân của bạn lên trên cùng của quả bóng tennis và lăn nó xung quanh, xoa bóp dưới chân của bạn.

– Tăng hoặc giảm áp lực khi cần thiết.

-Lăn trong hai phút trên mỗi chân.

Bạn cũng có thể sử dụng một chai nước đông lạnh nếu bạn không có quả bóng tennis nào tiện dụng.

Căng gân Achilles ra

Ảnh hướng dẫn thực hiện

 

Dây chạy lên gót chân vào cơ bắp chân của bạn được gọi là gân Achilles. Giữ cho nó linh hoạt có thể ngăn ngừa đau chân, mắt cá chân và đau chân.

– Đứng đối diện với một bức tường, với cánh tay vươn ra và lòng bàn tay trên tường.

– Đặt một chân sau ra sau bạn với đầu gối thẳng và uốn cong đầu gối trên chân kia.

– Điều chỉnh tư thế của bạn sao cho cả hai gót chân đều trên sàn.

– Nghiêng người về phía trước từ hông cho đến khi bạn cảm thấy căng ở gân Achilles và cơ bắp chân.

– Điều chỉnh tư thế của bạn nếu cần thiết để cảm nhận lực kéo trong khi giữ gót chân trên sàn.

– Để cảm nhận sự kéo dài ở một nơi khác, hãy hơi cong đầu gối về phía sau và đẩy hông về phía trước.

– Giữ căng trong 30 giây mỗi lần và lặp lại ba lần.

– Đổi chân và lặp lại.

Đi bộ trên cát

Ảnh hướng dẫn thực hiện

Đi chân trần qua cát tăng cường và kéo dài bàn chân và ngón chân của bạn và mang lại một bài tập bắp chân tuyệt vời. Đi bộ trên cát mệt mỏi hơn đi bộ trên những con đường khó khăn, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn quay đầu lại trước khi bạn mệt mỏi.

* Tìm một ít cát – Ví dụ, tại một bãi biển, sa mạc hoặc sân bóng chuyền.

– Cởi giày và vớ.

– Đi bộ.

Nếu bạn thực hiện những động tác kéo dài chân này và tăng cường các bài tập thường xuyên, đôi chân của bạn sẽ cảm ơn bạn. Độ cứng và đau sẽ giảm. Các bài tập có thể làm giảm đau gót chân và vòm bàn chân của bạn, và thậm chí ngăn ngừa võng và ngăn chặn chuột rút ngón chân.

Trước khi bạn bắt đầu thực hiện các bài tập chân, hãy làm nóng một chút. Đi bộ quanh nhà trong vài phút hoặc đi xe đạp đứng yên. Bạn chỉ muốn nhận được một số máu chảy trước khi bạn căng gân, dây chằng và cơ bắp.Những bài tập và kéo dài nên không đau. Hãy nhẹ nhàng với chính mình. 

Nếu vẫn còn đau, hãy dừng bài tập và nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý về cách tiến hành. Nếu bất kỳ hướng dẫn nào không rõ ràng hoặc nếu họ không giúp đỡ bạn, hãy gọi bác sĩ của bạn để được hướng dẫn.